En la era en la que la etiqueta “enriquecido con proteína” es uno de los principales reclamos publicitarios en los supermercados de los países ricos, la ciencia desmonta que una dieta rica en proteínas sea saludable o prolongue la vida. Más bien al contrario.
La revista científica Cell publica este viernes una revisión de 350 estudios científicos recientes sobre restricción proteica y envejecimiento.
Su principal conclusión: consumir menos proteínas mejora la salud y prolonga la esperanza de vida, porque mejora el metabolismo, modifica la respuesta de las células a los nutrientes, baja la inflación, reduce el daño celular y preserva el funcionamiento saludable de las células.
“Las proteínas aportan beneficios al crecimiento muscular y a la respuesta al ejercicio de las personas activas, pero la mayoría de personas llevan una vida sedentaria y consumen más proteínas de las que necesitan, lo cual es negativo para su salud”, resume uno de los autores, Dudley Lamming, investigador médico de la Universidad de Wisconsin-Madison y del hospital asociado a ella.
Menos proteína, mejor salud
Pero, ¿qué mecanismos hacen que la restricción proteica favorezca la buena salud y ralentice el envejecimiento?
Lamming y su colega Bailey Knopf, investigador médico en la misma universidad y hospital, detallan que uno de los factores clave es una hormona llamada “factor de crecimiento fibroblástico 21” (FGF21), cuyos niveles aumentan cuando la ingesta de proteínas es baja.
La hormona FGF21 incrementa el gasto energético del organismo, mejora el control de la glucemia y reduce la inflamación. Tenerla en niveles altos es bueno para la salud de las personas.
Estudios en ratones han demostrado que los animales con niveles más altos de FGF21 viven más tiempo que los ratones normales, y que el beneficio es más pronunciado en los ratones machos que en las hembras.
Consumir menos proteínas también eleva los niveles de FGF21 en los seres humanos, por lo que reportaría los mismos beneficios para la salud.
La revisión también destaca tres aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas): la metionina, la isoleucina y la valina, cuyo consumo excesivo puede aumentar el riesgo de obesidad, inflamación y otras enfermedades relacionadas con la edad, incluido el cáncer.
“Estos estudios nos vienen a decir que el exceso de proteína que consumen las personas sedentarias puede tener consecuencias negativas para su salud”, afirma Lamming.
Cuándo sí es recomendable
Además de para las personas que practican deporte habitualmente, los autores matizan que una dieta rica en proteínas si suele ser recomendable en las mujeres embarazadas, niños en crecimiento y adultos mayores de 65 años.
Lamming recuerda que los deportistas suelen consumir grandes cantidades de proteínas sin desarrollar enfermedades metabólicas.
Los estudios que han revisado coinciden en que utilizar las proteínas para desarrollar músculos fuertes y sanos haciendo ejercicio regular ayuda a protegerlos de los efectos negativos para la salud asociados a una dieta rica en proteínas.
“Probablemente debamos personalizar las recomendaciones sobre el consumo de proteínas basándonos no solo en la edad, sino también en el nivel de actividad física de las personas”, indica Lamming.
¿Cuánta proteína hay que tomar?
Respecto a la proteína que es aconsejable tomar al día, la recomendación estándar es ingerir 0,8 gramos por cada kilo de peso que tenga una persona, independientemente del sexo o la edad. Alguien que pese 65 kilos debería tomar 52 gramos al día, por ejemplo.
Para los adultos mayores de 65 años la ingesta recomendada es mayor: de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, con el objetivo de prevenir la pérdida de masa muscular asociada a la edad (sarcopenia) y evitar la fragilidad.
Un ensayo clínico llevado a cabo durante tres años ha observado que los adultos mayores que consumían 1.2 gramos por kilogramo corporal al día presentan un 40% menos de pérdida de músculo en comparación con los que consumían 0.8.
Los autores consideran que las recomendaciones oficiales actuales en Estados Unidos (entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día) serían demasiado elevadas.
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